Saknar du inspiration till vad du ska äta till middag och ha med i dina matlådor? Här hittar du enkla, goda och kaloriberäknade recept inför nya veckan.
Om du missat våra matsedlar hittar du exempelvis veckomatsedel nr 1 här och veckomatsedel nr 2 här. Allt för att underlätta och ge inspiration till varierad, god och näringsrik vardagsmat. Du får även hela inköpslistan i slutet av artikeln, men först alltså – 5 näringsrika och kaloriberäknade recept.
Veckomatsedel med 5 kaloriberäknade recept
Måndag: Linssoppa med lammkorv
Linssoppa med lammkorv
Servings 2
Calories 400kcal
Ingredienser
- 1 st gul lök
- ½ st röd chili spansk peppar
- 1 msk tomatpuré
- ½ msk olivolja
- 2 dl röda linser
- 4 dl vatten
- 2 tsk salt
- 1 - 1 ½ tsk peppar
- 2 st lammkorvar (250 g)
- 2 msk timjan gärna färsk
Instruktioner
- Skala och hacka löken och chilin. Skölj linserna väl.
- Fräs lök, chili och tomatpuré i olivolja ca 4 min i en kastrull.
- Tillsätt vatten, salt, peppar och linser.
- Låt koka ca 10 min tills linserna är mjuka.
- Stek korven knaprig. Servera soppan rykande het med korv.
- Strö över timjan.
Nutrition
Kalorier: 400kcal | Carbohydrates: 41g | Protein: 29g | Fat: 11g
Tisdag: Fullkornspizza
Fullkornspizza
Servings 4
Calories 510kcal
Ingredienser
Deg
- 25 g jäst
- 2 1/2 dl ljummet vatten
- 1 msk god olivolja
- 1 tsk salt
- 3 dl grahamsmjöl
- 3 dl vetemjöl
Tomatsås
- 1 tsk olivolja
- 1 gul lök
- 1 paket krossade tomater
- Salt peppar, basilika
Fyllning
- 80 g proscuitto
- 100 g champinjoner
- 1 paket mozzarella
Instruktioner
- Rör ut jästen i vattnet och tillsätt olivolja och salt. Blanda i det mesta av mjölet och knåda degen smidig och slät. Pudra över lite mjöl och låt degen jäsa under bakduk till dubbel storlek, ca 45 min.
- Sätt ugnen på 225°C.
- Tomatsås: Hacka löken och stek den i olivolja. Tillsätt de krossade tomaterna och krydda med salt, peppar, oregano och/eller basilika. Låt småputtra under lock i några minuter.
- Dela upp degen i två lika stora delar. Kavla ut dem till runda, tunna bottnar och lägg på plåtar klädda med bakplåtspapper.
- Lägg på tomatsås, skinka, champinjoner och ost.
- Grädda pizzorna mitt i ugnen ca 7-9 minuter.
- Lägg avslutningsvis på en näve ruccola och toppa med färsk basilika.
Nutrition
Kalorier: 510kcal | Carbohydrates: 64g | Protein: 24g | Fat: 15g
Onsdag: Fish tacos
Fish tacos
Servings 2
Calories 500kcal
Ingredienser
- 400 g torsk
- ½ st röd chili spansk peppar
- 2 st vitlöksklyftor
- 2 tsk olivolja
- salt och peppar
Avokadosalsa
- 1 st avokado hackade
- ½ st lime pressad
- ½ st röd lök hackad
- ½ st röd spansk peppar hackad
- salt
Tomat- och majsmix
- ½ paket körsbärstomater
- 1 dl fryst majs
Tillbehör
- 2 st mjuka tortillas
- ½ st lime klyftad
- Tärnad mango
- Sallad
- 1 dl gräddfil
Instruktioner
- Hacka chilin och vitlöksklyftorna och stek i olivoljan.
- Tärna samtidigt torskfiléerna och lägg sedan ned de tillsammans med chilin och vitlöken, stek cirka 2 min per sida, smaka av med salt och peppar.
- Skär upp avokado och hacka lök samt chili.
- Lägg allt i en skål och pressa lime över salsan. Smaka av med salt.
- Skär upp tomaterna och blanda i en skål med majsen.
- Klyfta lime.
- Lägg fisken på en tortilla, lägg på salsa och toppa med tomat- och majsmixen.
Nutrition
Kalorier: 500kcal | Carbohydrates: 34g | Protein: 41g | Fat: 21g
Torsdag: Kyckling- och vitkålsfräs med sting
Kyckling- och vitkålsfräs med sting
Servings 4
Calories 340kcal
Ingredienser
- 1 msk olivolja
- 2 vitlöksklyftor
- ½ st röd chili spansk peppar
- 500 g kycklingfärs
- 500 g vitkål
- 1-2 tsk salt
- 1-2 tsk svart peppar
- 2 dl vatten
- 10 st oliver
- 10 st soltorkade tomater
- 2 dl turkisk yoghurt
- Sallad
Instruktioner
- Finstrimla vitkålen, gärna i matberedare. Stek färs, vitlök och chili i oljan. Tillsätt sedan kål. Krydda med salt och peppar. Häll över vattnet. Låt puttra ca 10 min.
- Mix yoghurt, oliver och soltorkade tomater.
- Servera fräset med yoghurt och sallad.
Nutrition
Kalorier: 340kcal | Carbohydrates: 10g | Protein: 30g | Fat: 19g
Fredag: Smakrika morotsbiffar
Smakrika morotsbiffar
Servings 4
Calories 480kcal
Ingredienser
- 1 kg morötter
- 4 ägg
- 1 dl ströbröd
- 1 tsk salt
- 1 ½ - 2 tsk nymalen svartpeppar
- 2 msk smör
- 2 dl matvete
- 1 röd tärnad paprika
- 1 finhackad rödlök
- 2 tsk persilja
- ½ paket körsbärstomater
- Blandsallad
- 2 dl gräddfil
Instruktioner
- Hacka lök och paprika och dela tomaterna. Lägg i en skål.
- Koka mathavren enligt anvisningarna på förpackningen.
- Skala och riv morötterna med ett rivjärn.
- Krama ut vätskan från de rivna morötterna. Blanda sedan morötterna med ägg, ströbröd och kryddor.
- Forma till åtta biffar och stek i smör i en stekpanna på medelvärme ett par minuter på varje sida.
- Blanda det varma matvetet med paprika, rödlök, persilja och sallad.
- Servera morotsbiffarna med matveteblandningen och en klick gräddfil.
Nutrition
Kalorier: 480kcal | Carbohydrates: 60g | Protein: 17g | Fat: 17g
Inköpslista
Kött/Fisk/Fågel
- 2 st lammkorvar, (250 g)
- 500 g kycklingfärs
- 400 g torsk
- 1 pkt proscuitto (80g)
Grönsaksavdelningen
- 1 röd tärnad paprika
- Blandsallad
- 1 kg morötter
- 300 g vitkål
- 100 g champinjoner
- 1 st avokado
- 1 lime
- 1 pkt körsbärstomater
- 2 st chili
2 dl majs (gärna fryst)
Mejeri/Ägg
- 1 pkt mozzarella
- 3 dl gräddfil
- 4 ägg
- 1 pkt jäst
Skafferi
- Grahamsmjöl
- Röda linser
- Timjan
- Persilja
- 1 pkt krossade tomater
- 1 dl ströbröd
- 2 dl matvete
Från eget skafferi och kyl
- Olivolja
- Smör
- 2 gula lökar
- 1 röd lök
- Vetemjöl
- Tomatpuré
- Salt
- Peppar
- Basilika
- Vitlök
- Oliver
- Soltorkade tomater
- 1 dl turkisk yoghurt
Kaloriberäknade recept och foton: Camilla Roa Cortés, kostvetare.
