Tre hälsotips inför veckan!

2017-11-19

Tre hälsosamma tips för kommande vecka:

  1.  Ge dig själv en present, eller någonting för dig själv; smått som stort. Det kan vara att unna dig en massage, boka in dig på en träningshelg, köpa någonting du suktat efter länge eller bara att stänga av mobilen, krypa in i mjukiskläderna, tända några ljus och njuta av en kväll á egentid. 
  2. Prioritera att få dagsljus varje dag! Framför allt nu under vinterhalvåret är det så viktigt att vi tar oss ut i den friska luften och samlar in så många av solens strålar som vi kan. Gå ut en sväng på lunchen, ta en långpromenad på helgen eller cykla/gå en del av dagens färdväg. 
  3. Starta varje dag med att tänka på tre saker som gör dig glad, och avsluta varje dag med att tänka på tre saker från dagen som gått som du är nöjd med. 

Veckans utbildning på The Academy; stress - och åldersrelaterad ohälsa!

2017-11-18

I början av veckan befann jag mig på The Academy för ytterligare ett steg av Lic. Medicinsk Tränare! Insåg att mer än halva utbildningen är förbi, och vi utmanas mer och mer att tänka och resonera själva kring allt vi lär oss och hur vi kan applicera det på faktiska klienter. Det är ett tufft arbete med väldigt många aspekter att ta hänsyn till, och väldigt få svart-på-vitt svar, men det är också otroligt häftigt vad vi kan göra med träning och fysisk aktivitet. Under två dagar fick vi fördjupa oss i ett antal sjukdomar som drabbar allt fler för varje år som går, nämligen stressrelaterad och åldersrelaterad ohälsa. 


I dagsläget är stress och dess följder så som ångest, sömnsvårigheter och depression de vanligaste orsakerna till sjukskrivning i Sverige, vilket har stora negativa effekter på folkhälsan såväl som på landets ekonomi. Den psykiska ohälsan ökar lavinartat i hela världen, och den allra vanligaste behandlingen är psykofarmaka i kombination med samtalsterapi. Vad vi dock vet är att träning är minst lika effektivt, om inte ännu effektivare för att behandla och förebygga stress och depression, samtidigt som träningens bieffekter, till skillnad från psykofarmakans, är positiva. Tyvärr är det just träning som i många fall bortprioriteras under stressiga perioder.


Det är dock väldigt viktigt att man tränar på rätt sätt, och att jag som tränare coachar på ett sätt som lämpar sig för en stressad individ. För någon som exempelvis lider av utmattningsdepression kan det vara en svår uppgift att ens ta sig upp ur sängen, och träningen för denna person måste givetvis se helt annorlunda ut än för någon som är frisk. Det är inte heller enbart själva träningen som spelar in, utan även miljön runt omkring, huruvida personen behöver interagera med andra, om träningen känns bekant, m.m. är viktiga faktorer för att träningen ska bli en trygghetszon och inte bidra med ytterligare stress. 


Vad gäller åldersrelaterade sjukdomar så fördjupade vi oss främst i benskörhet, artros, inflammatorisk ryggsjukdom, reumatoid artrit samt kognitiva sjukdomar som demens. Dessa sjukdomar blir allt vanligare då fler och fler lever längre och på så sätt hinner drabbas av fler ålderssjukdomar, och de allra flesta av oss, framför allt i åldern 45+ lider av någon av dessa i mer eller mindre uttalad form. Vid dessa olika tillstånd kan rätt träning vara den absolut bästa lindringen som finns, medan fel träning kan ha förödande följder. Tyvärr finns många missuppfattningar kring träning vid denna sorts sjukdomar, exempelvis är många med artros rädda för att träna trots att fysisk aktivitet är den bästa behandlingen för att minska smärtan. Som medicinsk tränare arbetar vi därför både med hur träningsupplägget bör utformas på optimalt sätt, och hur vi coachar för att få träningen att kännas så säker och behaglig som möjligt.  


Jag har sagt det förr men det tåls att upprepas; det finns ingenting som har så många och stora effekter på vår fysiska och psykiska hälsa som träning. Det är helt fantastiskt vad vi kan göra för vårt välmående på både kort och lång sikt, och jag ser så mycket fram emot att använda mina nya kunskaper i arbetet som Medicinsk Tränare. 

Status!

2017-11-17

Status just nu, i punktform:

  • Efterlängtad helg! Jag startade arbetsveckan i söndags för att hinna ikapp lite då jag spenderade tisdagen och onsdagen på The Academy, så det ska bli skönt med två lite lugnare dagar. 
  • Utbildningsdagarna var så bra! Fokus stressrelaterad och åldersrelaterad ohälsa, två enormt stora grupper att arbeta med. Återkommer med en längre utläggning om dagarna! 
  • Har vilat ganska mycket från träningen i veckan, vilket resulterat i att jag är mer laddad än på länge! Så helgen bjuder på fredagsfys á thaibox på Stockholm kickboxning, lördagssparring på Poseidon samt ännu mer thaiboxning på söndag. Oh yes!
  • Bästa av allt: jag ska spendera tid med världens bästa, underbaraste pojkvän. 
Önskar er en helt fantastisk helg!

Det här med stress..,

2017-11-14

Det här med stress.

Stress finns i så många olika former, och det känns som att många slänger uttrycket hit och dit. Samtidigt så kan vi inte blunda för att den främsta orsaken till sjukskrivningar i Sverige är just stress och stressrelaterad ohälsa. Vilken kanske inte är så konstigt, med tanke på att vårt samhälle lägger enormt mycket vikt vid prestation, och det anses nästan vara attraktivt att vara stressad och ha mycket att göra. Vi ska leverera på jobbet/i skolan, ägna oss åt fritidsaktiviteter, träna de flesta dagarna i veckan, vara en bra partner och vårda relationen, umgås med vännerna, laga hälsosamma maten, ha egentid, lägga lagom med tid på vårt utseende, hålla oss uppdaterade, resa iväg med jämna mellanrum, and the list goes on


Tyvärr har dygnet endast 24 timmar, och om vi konstant pressar in fler och fler aktiviteter och parametrar där vi ska prestera så kommer vi oundvikligen slita ut oss själva. Kroppen må vara bra på att hantera akut stress då och då, men den långvariga varianten är enormt påfrestande för både psyke och kropp, och bidrar med en rejäl ökning av risken att drabbas av sjukdomar som demens, hjärt - kärlsjukdomar och depression. 


Ta hand om dig själv. Välj ut vilka parametrar som är viktigast för just dig, ägna dig och gläds åt dem och skit i alla andra. Kanske prioriterar du att fokusera på karriären, träffa kompisarna och träna regelbundet, men kompenserar med att lägga mindre vikt vid perfekt matlagning, resor och övriga fritidsaktiviteter. Eller tvärt om, så gör du det du måste på jobbet men inte mer, men ägnar istället mycket tid på något annat intresse. 

 

Hitta vad som är viktigt för att just du ska må bra, och sålla bort resten. Våga vägra stressa! 

Majsplättar med kokos & chili - oväntat gott!

2017-11-13

Majsplättar.

Ordet låter inget vidare sexigt, men spice it up med lite chili och kokos, och jag kan lova att de levererar över förväntningar! Enkla att göra, klarar sig fint i matlådan och fyllda med fibrer, fina fetter samt en drös vitaminer och mineraler. Ägget bidrar med en del protein, och för att boosta upp proteinmängden ytterligare kan du med fördel servera plättarna med keso eller matyoghurt blandat med lite sweet chili och färsk koriander. 

 

Majsplättar med kokos, 2 portioner

  •  1,5 dl grahamsmjöl
  •  1 ägg
  •  2 dl kokosmjölk
  •  En nypa salt
  • Någon sked chilisås, efter smak
  • 2 dl majs
  • Lite olja att steka i, helst kokosolja

Blanda mjöl och salt i en bunke, tillsätt kokosmjölken och ägget, vispa till en jämn smet. Häll i chilisåsen och majsen, rör om ordentligt. 

Stek plättar i olja i en stekpanna/plättpanna på medelhög värme, ett par minuter per sida så att de stelnar. Gott med exempelvis färsk koriander, keso eller matyoghurt blandat med sweet chilisås, eller varför inte en mangosalsa?


5 checkpunkter för att utvecklas i din styrketräning

2017-11-11

  1. Äter du i linje med ditt mål? Kosten är en stor del av träningsresultaten, och för den som anstränger kroppen är det extra viktigt att få i sig ordentligt med näringsrika livsmedel. Vill du bygga styrka och muskler så behöver du ligga på ett energiöverskott, alltså äta lite mer än vad du gör av med. Vill du å andra sidan gå ner i vikt behöver du minska på energiintaget. 
  2. Hinner kroppen återhämta sig? Att träna hårt stressar kroppen, och för att kunna ta tillvara på effekten av träningen krävs det att kroppen hinner reparera och återhämta sig. Därför är det viktigt att sova tillräckligt, träna varierat, låta musklerna vila och undvika stress. 
  3. Belastar du kroppen tillräckligt? Människan är exceptionell på att anpassa sig, och anpassar sig således också till den träning vi utför. Alltså, om du varje vecka kör knäböj med 40 kg på stången så kommer kroppen att anpassa sig och orka 40 kg, men inte mer. Fortsätt därför att utmana kroppen genom att öka belastningen eller göra fler repetitioner. 
  4. Är du skadefri? Basen i träningspyramiden är trots allt att ha en så skadefri kropp som möjligt, för att inte begränsas i träningen (och i livet i övrigt!). Prio ett bör därför vara att hålla dig så pass skadefri att du kan göra alla rörelser utan problem. 
  5. Tränar du på det du vill bli bra på? Vill du utvecklas och bli bättre på någonting specifikt kan det krävas att du fokuserar lite extra på just det under en period. Exempelvis kanske du behöver byta ut ett av dina spinningpass mot ett extra styrkepass om ditt mål är att bli starkare i marklyft. 

Dagens utmaning - starka ben och stabil balans!

2017-11-09

Jag gissar att du som just nu läser detta sitter på en stol eller i en soffa, eller hur? Min utmaning till dig är att skutta upp, placera ena foten på stolen och andra foten en bit fram och dyka ner i ett antal bulgariska utfall! Tänk på att sträcka upp överkroppen och låta främre benet göra hela jobbet. 

Gör så många du orkar, gör lika många på andra benet och upprepa 2-3 gånger.


Raka vägen mot starka ben och stabil balans!

Thaiboxning på Fightbox

2017-11-08

Tidigare i veckan gästspelade jag på kampsportsklubben Fightbox Södermalm, dit jag blivit inbjuden av superhärliga Hannah som jag träffade på ett event i somras. Ett riktigt flashigt ställe i äkta klubb-anda med spotlights och dunkande musik! 


Så kul att köra med Hannah också, som precis som jag är närmare 180 cm lång och därmed inte heller har helt lätt att hitta någon att matcha längdmässigt med. 


Jag älskar att det finns så många olika träningsanläggningar och studios i den här staden, utbudet är verkligen enormt, framför allt för mig som kommer från Gotland där utbudet är något mer begränsat..! Det finns något för alla, liksom. 


Sömnens påverkan på hälsan och tips på hur du sover bättre

2017-11-06

Det här är ett ämne som är ack så viktigt, men som jag undvikit att ta upp eftersom det ligger mig lite för nära; sömnens påverkan på hälsan. 


Sömn är enormt viktigt både för hälsan och för träningen, och man brukar säga att träningsresultaten består av träning, kost och återhämtning/vila. Om någon av de gyllene tre faller så faller också resultaten. Och vad gäller hälsan så är sömnbrist en tydlig riskfaktor för en mängd följdsjukdomar som demens, övervikt, hjärt - kärlsjukdomar, depression, m.m. Det är ju inte för inte som sömnbrist används som tortyrmetod, och vi kan trots allt överleva utan mat i flera veckor, medan vi inte klarar oss utan sömn mer än ett par dygn. 


Det är alltså väldigt viktigt att sova tillräckligt, men för många, undertecknad inkluderad, blir sömnen ofta en bristvara. Orsakerna kan vara många, men vanligtvis ligger tidsbrist och stress bakom. Vi ska hinna med så mycket att dygnets timmar inte räcker till, vilket leder till att sömnen prioriteras bort. Och att försöka somna när huvudet snurrar och stresshormoner flödar genom blodet är näst intill omöjligt. Jag tror att de allra flesta har legat och kollat på klockan och blivit mer och mer stressad för varje minut som går utan att man somnar. 


Mina sömnrutiner är någonting jag konstant måste tänka på och aktivt jobba med, annars ramlar jag dit och sover någon eller några timmar för lite varje natt och mår därefter. Som med det mesta annat handlar det om prioriteringar, att verkligen avsätta tid att varva ner och sova tillräckligt många timmar.

 

Jag tror det handlar om att hitta sina egna rutiner som funkar, men mina bästa tips är ändå de här.

 

6 tips för bättre sömn

1. Se till att varva ner i god tid innan du ska somna, exempelvis genom att lägga undan allt som heter jobb/plugg minst en timme innan sängdags.

2. Undvik skärmar som datorn, TV’n, paddan och telefonen timmen innan sänggång.

3. Testa mindfulness/meditation, exempelvis via någon app.

4. Ta tillvara på tysta stunder under dagen; istället för att sätta i hörlurarna med musik eller podd så fort du går eller cyklar någonstans, sitter på bussen etc, låt det vara tyst och ta emot dina egna tankar. Så skonar du huvudet från att översvämmas av dagens tankar, känslor, intryck när det är dags att sova.

5. Lagom mättnad. Var varken för hungrig eller för mätt när du går och lägger dig

6. Andas djupa andetag och fokusera på andningen när du har släckt och ska somna