Recept vegetariska bönbiffar med majs & chili

2017-06-26

De här biffarna är en gammal favorit som jag dammade av och som går att göra både i lakto-vegetariskt och helt vegansk variant. Väldigt god till exempelvis ris, tomatsalsa och en sallad!


Bönbiffar med majs & chili 4 portioner

  •  1 tetraförpackning stora vita bönor á 380 g
  •  1 tetraförpackning kikärtor á 380 g
  •  300 g majskorn
  •  1/2-1 dl hackad persilja
  •  1-2 tsk sambal oelek
  •  2 msk majsstärkelse
  • 1 dl riven ost (valfritt, vill du göra biffarna veganska kan du skippa osten alt. använda vegansk ost)
  • salt & peppar efter smak

Skölj kikärtorna och bönorna, mixa slätt och lägg sedan i en bunke. Blanda med majskorn, persilja, sambal oelek, majsstärkelse och ev. ost. Krydda med salt & peppar. Forma till biffar, placera på en bakpappersklädd plåt och tillaga i ugnen på 175 grader i ca 10-20 minuter eller tills de stelnat. 

 



Enkla tips till dig som vill äta mer vegetariskt!

2017-06-25

I mitt yrke som kostrådgivare upplever jag att många vill äta mer vegetariskt, men eftersom normen i Sverige länge varit att kött utgör navet av en måltid kan det vara svårt att komma på vad man ska laga istället. Jag slutade äta kött och kyckling när jag var 15 år, och till en början bestod mina måltider oftast av någon sorts ersättningsprodukt så som sojafärs, quornbitar, grönsaksbiffar etc. Numera äter jag väldigt sällan den sortens produkter, utan baserar hellre min mat på mer naturliga livsmedel så som bönor, linser, tofu… Eftersom jag valt att inte äta kött ser jag inte riktigt någon anledning att använda produkter som ska efterlikna kött så mycket som möjligt, och som ofta innehåller en del tveksamma ingredienser. 


Anyhow, här är ett par tips på hur du med enkla medel kan äta mer vegetariskt:

  •  byt ut köttet mot olika sorters bönor, linser eller ärtor. De gör sig extra bra i grytor och sallader, och kan marineras eller kokas i grönsaksbuljong för att få lite mer smak.
  •  gör en god hummus på kikärtor och tahini och använd som dip till grönsakerna eller röra till maten. Extra gott till grillat!
  •  grilla halloumiost istället för kött, gärna tillsammans med grönsaker som paprika, zucchini, lök och aubergine.
  • gör biffar av bönor eller kikärtor som du smaksätter med färska örter (finns oändigt med recept, bara att googla!). Enklare än du tror!
  • Tofu är guld värt som ersättare till exempelvis kyckling i många recept, eller som proteinkälla i en sallad. Marinera själv i exempelvis chili, soja eller honung, eller köp färdigmarinerad.
  • Välj rätter som redan är vegetariska; olika soppor, omelett, galetter, en matig sallad..,
  • linser är en bra ersättare till köttfärs, t.ex. i köttfärssås, tacos och enchiladas. 

Sommarplaner

2017-06-23

 Glad midsommar, jag hoppas att ni alla har en underbar helg!

En sista jobbvecka kvar, och sedan går jag på semester. Känns helt overkligt, nästan FEM veckors ledighet? Jag som inte varit ledig mer än två veckor i sträck sedan jag var 13… Om jag känner mig själv rätt så lär jag bli rastlös hyfsat snabbt, men det ska bli skönt att ha möjligheten att ta det lugnt.  Sedan kommer jag såklart sakna både mina kollegor och mina klienter; mitt jobb är ju så extremt baserat på relationer, så det känns ju lite konstigt att inte träffa de klienter jag brukar träna en eller ett par gånger i veckan. Men i höst återvänder vi med superladdade batterier!

 

För att inte bli alltför understimulerad under ledigheten har jag en del planer på vad jag vill hitta på:

  •  besöka ett par museum och liknande här i Stockholm. Ska definitivt kolla upp Fotografiska!
  •  fixa med lägenheten. Den ser nästan exakt ut som när jag flyttade in för ett år sedan, dags att förnya lite.
  • träna, såklart. Mest thai/kickboxning, är ju helt besatt. Ska även ta mig till Extremfabriken och öva lite hinderbana.
  • en sväng till Gotland i slutet av juli. Ska bli fint att träffa familjen och kompisarna.
  • Läsa!
  • Kolla upp det här med pensionssparande. Kanske inte den roligaste aktiviteten, men ack så viktigt.  

Och sen, jobba på att slappna av såklart. Andas ut lite. Ägna mig åt välbehövlig vila. 

 


Plock-ihop sallad i sommarvärmen

2017-06-21

Jag tror inte att jag är ensam om att få minskad aptit när sommarvärmen ligger på, och framför allt tappar jag lätt suget efter varm och lagad mat. Min lösning då är att plocka ihop en hyfsat matig sallad av det som finns hemma, gärna i så många färger som möjligt. Just nu är jag dessutom inne på att äta fler helt veganska måltider, vilket rimmar ganska väl med plock-sallad. 

 

Viktigt att komma ihåg är att det är skillnad på sallad och sallad, och att inte fastna i gurka-tomat-vissen isbergssallads-tänket. 

Bygg istället din sallad på näringsrika och matiga råvaror, och experimentera med strukturer, smaker så som sött, salt, syrligt, något mjukt och något krispigt, olika källor till protein, fett och kolhydrater…

 

En blandning av det här typ:

Kolhydratskällor: sushiris, glasnudlar, överbliven potatis som stekts på, linser, quinoa…

Grönsaker som: Blomkål, spenatblad, grönkål, broccoli, morotsstavar, rårivna rödbetor, rädisor, små tomater, groddar, örter som basilika, mynta, citronmeliss, koriander…

Protein: gröna sojabönor, grillad tofu, kokt eller stekt ägg, kycklingfilé, sushilax, någon ost så som halloumi, feta, mozzarella…

Något sötare: persika, melon, nektariner, rivet äpple eller päron, färska jordgubbar, mango…

En fin fettkälla: avokado, nötter, frön, kokosolja eller olivolja, kokosflingor, nötsmör, pesto, tahinidressing, hummus…

 

 

Din bästa sommarträning

2017-06-20

Sommar klingar lika med semester vilket innebär omkastade rutiner (eller inga rutiner alls?), och det är lätt att den planerade semesterträningen råkar segla iväg till förmån för lata dagar i solen, grillkvällar och något glas rosé på en uteservering. Och no shame i det, givetvis ska man passa på att njuta av allt som de varmare månaderna har att erbjuda, men för den sakens skull behöver man inte lägga ett lock över träningen. Jag lovar att det kommer kännas extra bra att gassa i solen om du först låtit kroppen göra sitt i ett svettigt träningspass!

 

Här är mina bästa tips för en härlig träningssommar:

  •  Ta med träningen ut. Genomför passet utomhus så slipper du känna att du går miste om det fina vädret. Hitta på ett cirkelpass, spring en runda, kör styrketräning med kroppsvikt eller egna redskap… 
  • Separera träning från jobb. För många är träning kopplat till jobb, och således något man endast utför de dagar man är på sin arbetsplats. Se träning som något enskilt, något du inte måste göra men som du väljer att göra för att du mår bra av det, och som du gör även när du har semester från jobbet. 
  • Passa på att testa något nytt. Många idrottsföreningar, träningsanläggningar, gym och klubbar har testa på-dagar eller sommarträningskort för en lägre summa, så ta chansen att testa någon ny träningsform. 
  • Njut av att kunna träna utan stress. Fri från arbetsuppgifter, möten, deadlines osv så slipper du stressa ner till gymmet under lunchen, träna med tusen tankar i skallen, och sen stressa tillbaka till kontoret. Ta den tid du behöver, fokusera på träningen när du tränar och passa på att njuta av att inte behöva skynda dig igenom passet. 
  • …eller träna snabbt och effektivt. Något av en motsägelse mot förra punkten, men om du verkligen inte vill lägga mer tid av semestern än nödvändigt på träning så är det tusen gånger bättre att köra ett kort och effektivt pass än att inte träna alls. Försök hinna träna igenom de stora muskelgrupperna och gärna höja pulsen något!
  • Sporta! Spela fotboll, volleyboll, badminton, åk rullskidor, cykla, spela golf, simma i havet, ta en ridtur, boxas, paddla, klättra… All rörelse är bra rörelse!
Burpees i sanden...,

Lunch @Mahalo

2017-06-17

I lördags passade jag på att luncha på Mahalo, ett veganskt café på Södermalm som erbjuder massor med fantasifull och hälsosam mat. Det är otroligt driftiga tjejer som driver caféet, och jag blir alltid så inspirerad av deras instagramkonto @mahalosthlm. Rekommenderas!


Jag älskar verkligen Stockholms utbud av hälsosam, vegetarisk och vegansk mat. På Gotland där jag kommer ifrån är den här sortens ställen non-excisting, så nu när jag bor här i stan njuter jag lite extra av att kunna välja caféer och restauranger som Mahalo, Koloni, Paradiset, Blueberry Lifestyle osv framför ”vanliga” matställen.


För min del blev det en Buddha Bowl med tofu, glasnudlar, avokado, grönsaker och dressing..,

 

 


Cirkelpasset!

2017-06-16

Redan fredag, och tack vare att jobbdagen blev kortare än planerat hann jag starta dagen med lite slagsmålsträning borta på klubben. Det tåls att sägas igen - morgonträning är för mig den bästa starten på dagen en kan få. 

Idag håller jag mitt sista cirkelpass á Lisa’s FredagsChallenge för terminen, kommer sakna världens härligaste medlemmar över sommaren. Det har verkligen varit så kul att se allas utveckling under det år jag har coachat fredagsfysen. Vi avslutar i alla fall med flaggan i topp; här är dagens cirkelpass - testa om du vågar:

 

3 varv, 45 sekunder per station, 15 sekunders vila mellan stationerna, 60 sekunders vila mellan varven. Fullt ös!

 

Jumping jacks med hantlar/viktplattor

Man makers

Thrusters med skivstång

Jägarvila mot vägg + bicepcurls

Bakåtvända burpees

Idioten löpning

Pulsande knäböj (pulsa upp och ner i botten på knäböjen, utan att någonsin sträcka ut benen helt)

Situps med vikt i händerna

Armhävningar

Axellyft åt sidan med gummiband

Burpees!

 

Mina kämpar..,!

 


Träning och stress?

2017-06-14

Det här med träning och stress är komplext på flera sätt. Å ena sidan är träning och rörelse bland det bästa du kan ägna dig åt för att minska påfrestningen som stress har på kroppen, medan andra sidan är att många upplever träningen som ytterligare en stressfaktor att hinna med. 

 

Vid stress så ökar nivån av kortisol i blodet, vilket på sikt kan ha en nedbrytande effekt på hjärnan. Kortisolet ökar även vid träning, med skillnaden att nivån sedan sänks till en lägre nivå än innan, vilket innebär att vi blir bättre rustade för att hantera stress. Dessutom klarar en vältränad kropp av mer stress innan den börjar utsöndra kortisol. Alltså är det enormt viktigt att vi tillåter oss själva att ta en paus från alla vardagens stressmoment för att ta en promenad, lyfta något tungt på gymmet, ägna oss åt någon sport, eller göra någonting annat som utmanar puls och muskler. Eftersom fysisk aktivitet även bidrar till ökad effektivitet och koncentrationsförmåga är träningspasset väl investerad tid. 

 

Men en väldigt hektisk vardag i kombination med ett högt antal hårda pass i veckan kan leda till att träningen blir en för stor stress på kroppen då utsöndringen av kortisol helt enkelt blir för stor, vilket är förödande både för kropp och själ. 

 

Kontentan är, som så ofta, att lagom är bäst. Prioritera inte bort den livsviktiga träningen och vardagsrörelsen till förmån för vardagens alla måsten, men undvik att lägga för mycket prestige i de träningspass du utför. Och glöm inte bort att låta kroppen vila och återhämta sig mellan varven. 

 


Tre veckor till semester?!

2017-06-12

Veckans planering är inte så mycket mer spännande än vanligtvis, bortsätt från ett efterlängtat äventyr på söndag OM vädret håller sig bra, annars skjuts det upp igen… 

Veckodagarna samt halva lördagen ägnas åt jobb, därefter väntar sommaravslutning med Actic-gänget. Att det bara är tre veckor kvar till semestern?? Helt galet. Förvisso har jag delat upp min semester; ledig en vecka, jobba en vecka, sedan tre veckors ledighet (första gången sedan jag var 13 år som jag är ledig så lång tid i sträck!!).


I övrigt så lär en hel del tid spenderas på kickboxningsklubben; just nu blir det mindre och mindre träning på gymmet och mer slag och sparkar istället. Känns som att jag hittat hem, typ. 

 

En väldigt glad morgon-selfie... En mugg med te i högsta hugg, det är sedan gammalt.